ugHfZ. Sporda hepimiz çok efor sarfederiz. Her antremean sonrası, hedeflerimiz de bir öncekine göre daha yükselir. Şimdi sizlere spor sonrası beslenme hakkında bilmediklerinizi aktaracağız. ANTREMAN SONRASI BESLENME OLDUKÇA ÖNEMLİDİR Doğru besini bulabilmek için öncelikle fiziksel aktivitenin vücutta etkisini bilmemiz gerekmektedir. Spor yapmaya başladığımız zaman, kaslarımız glikojen depolarını kullanmaya başlar ve zamanla glikojen depolarınız tükenir. Bunun yanı sıra, kaslarda bulunan proteinlerin bazıları da yıkılmaya ve zarar görmeye başlar. Spordan sonra senin elzem görevin; glikojen depolarını doldurmak ve tekrar kas proteinlerini desteklemektir. Egzersizden sonra en kısa sürede yediğin öğün, senin vücudunu daha hızlı etki edecektir. Bu öğünde özellike karbonhisrat ve protein yenilmesi önerilir. Dİkkat edilmesi gerekenler Protein yıkımını engellenmeli Kas protein sentezi desteklenmeli Glikojen depoları tekrar doldurulmalı Kas iyileşmesi desteklenmelidir. Önemli nokta Egzersiz sonrası doğru öğün ile vücudun kas proteinleri desteklenir ve glikojen depoları dolar. Ayrıca yeni kasların gelişmesine yol açar. PROTEİN KARBONHİDRAT YAĞ Spordan sonra vücudu tekrar iyileştirmek için protein karbonhidrat ve yağı ne kadar tüketmeliyiz? PROTEİN VüCUDUN KENDİSİNİ İYİLEŞTİRMESİ VE KAS GELİŞİMİNE YARDIMCI OLUR. Egzersiz kas proteinlerinin yıkılmasını tetiklemektedir. Senin egzersiz yoğunluğuna göre bu yıkım artmaktadır. Spordan sonra tükettiğin protein, spor sırasında yıktığın aminoasitleri iyileştirecek seviyede olmalıdır. Buna ek olarak yeni kas proteinleri oluşmasına da olanak sağlanması gerekmektedir. Spordan sonra kilo başına gr protein yaklaşık önerilen miktar 20-4-gr protein kadardır. KARBONHİDRATLAR SPORDAN SONRA VÜCUDUN TOPARLAMASINI SAĞLAR. Vücuttaki glikojen depoları spor süresince tükenir. Spordan sonra bu depoları tekrar yenilenmesi gerekmektedir. Bu glikojen depolarnın boşalma süreci bireyden bireye ve dayanıklılık sporlarına göre değişmektedir. Örneğin; dayanıklılık sporlarından koşma,yüzme vs yapılıyorsa , glikojen depolarını oldurmak için tüketilemsi gereken karbonhidrat miktarı daha fazladır. Ortalama spordan yarım saat sonra kilo başına gram karbonhirat tüketilmelidir. Dahası insülin salgılanması glikojen sentezini destekler. karbonhidrat ve proteinin bir arada alınması insülin salgılanmasını tetikler. Bu yüzden glikojen sentezini sağlayabilecek maksimum oranda karbonhidrat ve protein tüketilmelidir. 31 oranda karbonhidrat protein olmalıdır. Yani 40 gr protein alındıysa, 120 gr karbonhidrat tüketilmesi gerekmektedir. Özellikle günde 1 den fazla antreman yapan bireyler için glikojen depoları çok daha önemlidir. YAĞ KÖTÜ DEĞİLDİR. Çoğu kişi spordan sonra yağ tüketiminin sindirimi azalttığı ve besinlerin emilimini engellediği düşünülmektedir. Yağ emilimi azaltsa bile besinlerinin yararlarını bloke etmez. Örneğin; son yapılan çalışmalarda tam yağlı sütlerin, light sütlere nazaran kas gelişiminde daha olumlu katkıları olduğu gözlemlenmiştir. Bir başka araştırmada ise spordan sonra %45 oranında yağ tüketiminin kas gelişiminde herhangi bir neatif etkisi olmadığı yönündedir. Yani spordan sonra yağ tüketimi çok da fena bir fikir değildir. Önemli nokta Spordan sonra karbonhidrat ve protein tüketilmesi, glikojen depolarını doldurduğu gibi, kas proteinlerini de desteklemektedir. 31 oranında karbonhidrat protein oranı olmalıdır. EGZERSİZ SONRA NE ZAMAN İLK ÖĞÜN TÜKETİLMELİDİR? Glikojen depoları ve protein depolarını doldurmak nedenle, egzersiz sonrasında en kısa sürede karbonhidrat ve protein bir arada tüketmek tam olarak gerek olmamasına rağmen, uzmanlar tarafında 45 dakika içinde antrenman sonrası yemek yeme bir çalışmadan sonra sadece iki saat karbonhidrat tüketiminin gecikme glikojen sentezi % 50 daha düşük oranlarda yol açabilir. önemli nokta egzersiz 45 dakika içinde antrenman sonrası yemek yiyin. Ancak, Antrenman öncesi yemek zamanına bağlı olarak, biraz daha uzun bu süreyi uzatabilir. EGZERSİZ SONRASI TÜKETİLEBİLİNECEK GIDALAR Antrenman sonrası yemek öncelikle yeterli iyileşme için doğru besin ile vücudunuza faydalarını maksimize sindirilir gıdalar seçerek hızlı besin emilimini teşvik edilmelidir. Aşağıdaki listeler basit ve kolayca sindirilir gıdaların örnekleri içerir Karbonhidrat Tatlı patatesler Çikolatalı süt Kinoa Meyveler ananas, çilek, muz, kivi Pirinç kekleri Pirinç Yulaf ezmesi Patates Makarna Koyu yeşil yapraklı sebzeler Protein Hayvansal veya bitkisel kökenli protein tozu Yumurtalar yoğurt Süzme peynir Somon Tavuk protein bar Ton balığı yağlar Avokado fındık fındık ezmesi Trail mix kurutulmuş meyve ve fındık Egzersiz sonrası ideal öğünler Yukarıda listelenen gıdaların kombinasyonları size egzersiz sonrası gereken tüm besinler ile yemekler oluşturabilirsiniz. Izgara tavuk kavrulmuş sebzeli tost avokado yayılması ile yumurta omlet. tatlı patates ile Somon. tam tahıllı ekmek üzerine ton balığı salatası sandviç. Tuna ve kraker. Yulaf ezmesi , peynir altı suyu proteini, muz ve badem. Süzme peynir ve meyve. Pide ve Humus. Pirinç kraker ve fıstık ezmesi. Tam tahıl ekmek ve badem ezmesi. Tahıl ve yağsız süt. Yunan yoğurt, çilek ve granola. Protein shake ve muz. çilek ve cevizler ile Quinoa kase. Çok tahıllı ekmek ve çiğ fıstık. MUTLAKA BOL SU İÇİN Egzersiz öncesi ve sonrasında bol su içmek su içildiği taktirde, bu vücudunuzun maksimize edilmesini sırasında, kaybedersiniz su ile elektrolit de kaybedersiniz. eğer sizin bir sonraki egzersiziniz 12 saat içinde ise sıvı alınımı daha çok önem vermelisiniz Önemli nokta Bu egzersiz sırasında kaybedilen su ve elektroliti yerine koymak çok önemlidir HEPSİNİ BİR ARADA UYGULA Egzersizden sonra karbonhidrat ve proteinİ uygun bir miktar tüketmek gereklidir. Kas protein sentezini uyarmak ve geliştirmek için oldukça önemlidir. Eğer spordan hemen sonra 45 dakika içinde öğün tüketilemeyecek şekildeyse bu süre 2 saate uzayabilir ancak 2 saati de geçmemelidir. Son olarak, kaybedilen su ve elektrolitleri yerine koymak performanı oldukça etkilemektedir. Haberler > Spor Sonrası Yaktığınız Kalorileri Geri Almamak İçin Bilmeniz Gereken 13 Bilgi - 1820 Antrenmanlarda harcadığınız kalorileri geri almamak ve kas kaybına uğramamak için spor sonrası alacağınız besinlerin çok önemli olduğunu biliyor muydunuz? Spor yapmak kadar inanın sonrasında beslenmek de çok önemlidir. Peki verdiğimiz kalorileri geri almamak için hangi besinlerden faydalanmalıyız?Spor sonrası yemeniz gerekenlere haydi bir göz atalım... 1. Antrenman sonrası beslenmeniz günlük beslenmenizden daha önemlidir. Kaslarınız en çok çalışma sırasında yıkıma uğruyor. Doğru beslenme ile kas yıkımını durdurarak, kas protein sentezlemesini başlatmak büyük önem taşır. 2. Antrenman öncesi beslenme ile kaslar ve karaciğerdeki glikojen depoları dolar ve kan şekeri yükselir. Günlük öğünün bir parçası olacağı için karbonhidrat ve proteinden oluşan yemekler tercih edilmelidir. 3. Spor sonrası, spor yaparken harcadığınız kalorinin % 50 si kadarını yemelisiniz. Örneğin, 600 kalori harcadıysanız 300 kalorilik bir öğün tüketmek uygundur. Harcadığımızdan fazlasını alırsanız, bunun doğal sonucu kilo almak olacaktır. 4. Spordan önce yemek yediyseniz en az 30 dakika sonra egzersiz yapabilirsiniz. Fakat ideal zaman en az 1 saattir. Bu zaman dilimi içerisinde vücudunuz enerji depolarını doldurmak ve sizi bir daha ki egzersizinize hazırlamak için beklemektedir. 5. Birçok insan antrenman sonrası küçük bir karbonhidrat tüketmeyi unutur. Karbonhidrat tüketmek, örneğin muz daha iyi sonuç almanıza yardımcı olabilir. 6. Spor yoğun ve uzun ise enerjiye ve gerekli besin maddelerine daha çok ihtiyacınız var demektir. Spordan sonraki 45 dakika içinde mutlaka bir şeyler yenmelidir. Bu 45 dakika içinde, kan hızlı pompalanmaya devam edeceği için, elektrolitler hızlıca yenilenecek, kaslar için gerekli enerji yerine konacak ve kaslar tamir edilecektir. 7. Spor sonrası çok aç değilseniz veya hemen bir şeyler yemeyi düşünmüyorsanız, dengeli bir atıştırmalığı tercih edebilirsiniz. Yoğurt ile meyve tercih edebilisiniz. Yağsız süt yine güzel bir tercih olabilir. 8. Anabolik pencere olarak da bilinen antrenman sonraki zaman diliminde vücudunuz kas dokusunu onarmak ve yeni kas dokusu inşa etmek için yüksek protein içerikli gıdalara ihtiyaç duymaktadır. Tam buğday ekmeği kullanarak pratik bir tavuk sandviç hazırlayabilirsiniz. Tavuklu sandviç, kas inşası için gerekli olan karbonhidrat ve proteini elde etmenize yetecektir. 9. Vücudun spor sonrası ihtiyaç duyduğu şey, kaybettiği sıvıyı geri kazanmaktır. Egzersiz sonrasında su tüketimi bu açığı kapatmaya yardımcı olacaktır. Hücrelerin yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi ve bu sayede vücut fonksiyonlarının yerine getirebilmesi için vücudun su dengesini korumak gerekir. 10. Akşam sporundan sonra saatin çok geç olduğunu düşünenler ne yemeli? Hafif protein destekli bir beslenme yeterli olacaktır. Bol yeşillikli, az yağlı, ızgara tavuklu bir salata yada mevsim meyveleriyle hazırlanmış bir tabak size kaybettiğiniz enerjiyi ve proteini geri kazandıracaktır. 11. Spor sırasında kaybettiğiniz sıvı kaybını maden suyu ile de karşılayabilirsiniz. Antrenman sırasında maden suyu içmeniz şişkinliğe neden olur. Mutlaka spor bittikten sonra miktarda içilen maden suyu, vücudun su kaybını önlemektedir. 12. Sabah sporu sonrası yemeklere aşırı yüklenmeyin! Sabahları spor sonrası smoothie ya da omlet tüketebilirsiniz. 13. Spor sonrası tatlı krizine girenler dikkat! Özellikle şekerlemeler size fayda sağlamayacağı gibi, tüm çabanızı da çöpe atmanıza neden olacaktır. Tatlı ihtiyacınızı çikolatalı sütle bastırmak iyi bir fikir olabilir. Hem sporda kaybettiğiniz enerjiyi vücudunuza sağlar, hem de kalsiyum ihtiyacınızı karşılar. Beslenme ile ilgili doğru olarak bilinen pek çok yanlış var. Bu doğru bilinen yanlışlar, halk arasında kulaktan kulağa yayılarak herkesin ortak fikri haline geliyor. Bu yanlışlardan bir tanesi de akşam sekizden sonra yenen yiyeceklerin yakılamayıp, yağa dönüşeceği düşüncesidir. Beslenme ve kilo almayla ilgili yanlışlara dikkat çeken Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, bu konuda aydınlatıcı açıklamalarda dengesi, tamamen alınan kalori, harcanan kalori ve yapılan egzersizle ilişkilidir. Ne zaman yediğinizin çok önemi yoktur diyen Çağatay Demir, “Gün içinde toplamda aldığınız kalori ve toplamda harcadığınız kaloriye göre kilo alır, kilo verir veya kilonuz dengede kalır. İhtiyacınız olandan fazla kalori aldığınızda vücudunuz aldığınız kalorinin saatine bakmadan bunu yağ olarak depolayacaktır” akşam saatlerinde insanların daha kalorili yiyeceklere yöneldiğini belirten Çağatay Demir; “Bunların başında film izlerken yenen cips, maç izlerken yenen çerez ve serinlemek için tüketilen dondurma örnek olarak verilebilir. Bu yiyecekler karbonhidrat ve yağ içeriği fazla olduğu için yüksek kalorilidirler. Bu nedenle akşam atıştırmaları geç saat olmasından değil, fazla kalorili olması nedeniyle sakıncalıdır” dedi.“Dolu bir mide ile kaliteli bir uyku uyumak söz konusu değildir” diyen Çağatay Demir, bu nedenle yatmadan en az iki saat önce yeme içmeyi kesmekte fayda olduğunu ifade yatmadan önceki üç saatte tüketilen acı, yağlı, baharatlı ve asitli yiyeceklerin gastroözefajiyel reflüyü tetikleyebiliyor. Eğer kişinin reflü sorunu varsa özellikle akşam saatlerinde reflüyü tetikleyen turunçgiller, çikolata, baharatlı yiyecekler, yüksek yağ içeren besinler, alkol ve kafein içeren içeceklerden uzak durulması gerektiğinin altını çizen Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, “Eğer televizyon izlerken bir şeyler atıştırmayı seviyorsanız, bu durum sizin fazla yemenize neden olacaktır. Küçük bir kase yemeyi planlarken, hepsini yemiş olarak kendinizi bulabilirsiniz. Bu nedenle sadece yediğiniz yiyeceğe odaklanın” Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, bunlara rağmen yine de akşam birşeyler atıştırmaktan vazgeçemeyenler için düşük kalorili, lezzetli ve her daim buzdolabınızda bulundurabileceğiniz birkaç atıştırmalık tarifi çorba1 çay bardağı light yoğurt2 çorba kaşığı haşlanmış buğday3 çorba kaşığı haşlanmış nohutNane1 çay bardağı suBütün malzemeleri bir kasede karıştırıp üzerine nane komposto5 kuru kayısı10 kuru erik1 çubuk tarçın4 bardak suTercihe bağlı tatlandırıcıKayısı ve eriği 4 bardak su ile 15dk haşlayın. Ocağın altını kapatıp çubuk tarçın ve isteğe göre tatlandırıcı ekleyin. Soğuk olarak çay bardağı light yoğurt2 çorba kaşığı yulaf ezmesi1 dilim doğranmış ananas3 parça dövülmüş cevizBütün malzemeleri kasede elma1 büyük boy yeşil golden elmaToz tarçın1 top vanilyalı dondurmaElmayı rendeleyin, tavada çevirin. Suyunu alınca tarçın serpin. Yanında bir top vanilyalı dondurma ile servis edin.

spordan sonra elma yemek kilo aldırır mı